高考前心理调适指导

高考前心理调适指导

高考的意义决定了考生的人生方向。高考不是成功的唯一出路，但是高考却是你人生中很重要的经历。不是所有人都能对高考充满着期望，只要你进入高考就该珍惜这次人生磨砺。高考这一战既是打知识储备战，也是打心理调适战。越是临近高考，心态调节在高考中的作用和意义就越发突出，越发关键。考生在考前、考中的心态调节能力是高考成功与否的关键因素之一。

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一、什么是考试压力？

二、 高考前夕学生们存在考试压力是很正常的，但我们要学会识别和处理考试压力。考生都希望在考试中取得好成绩，因此考试期间都会有一定的压力。很多人认为压力只会起消极作用，其实不然，适当的压力可以转化为动力，不仅能让我们快速行动，还能带来挑战，让我们集中注意力。复习时焦虑紧张在所难免，但适当的压力可以激发我们的潜能。所以，适当的压力能够起到一定的刺激作用，从某种程度上来说对我们是有帮助的。

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二、考试压力过大的表现是什么？

“克拉克现象”是指优秀运动员在重大比赛中不能正常表现出所具有的竞技能力，比赛失常的现象。导致这一现象的“元凶”之一就是过度担忧。根据心理学家的调查分析，有超过70%的考生在临考前会出现紧张、焦虑、恐慌等情绪。尤其是高三考生的精神压力大、心理负担重，更容易出现考场上的“克拉克现象”。

如果我们沉浸在考试的消极情绪中，比如害怕失败、担心成绩不理想、担忧考试时临场遗忘等，那就说明此时我们承受的压力过大，需要好好休息。我们要知道，其实这些问题其他人也会有，这是很正常的现象，所以不必因此而怀疑自己。其次我们要知道，沉溺在负面情绪中会降低备考效率。我们应该仔细想一想自己的担忧是否合理，有没有夸大一些因素，或受到消极情绪。

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三、如何阻止压力上升？

四、◎关注情绪变化

五、有时候，害怕失败的想法会在我们脑海中反复出现，给我们造成巨大的压力。 所以，我们要时常关注自己的精神状态，留意自己什么时候会被负面情绪影响，以便及时停止负面想法，避免压力过大。

◎进行心理暗示

我们可以通过不断地告诉自己“我能做到”来培养积极的心态；我们也可以用积极的信息作为视觉提醒，来调整自己的情绪；我们还可以在书桌附近放置积极的视觉提醒标语等。

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减轻压力和缓解焦虑有很多方法，综合运用不同的方法，可以更好地应对考试压力。

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一、保持静心的注意事项

◎考前常会心烦意乱，东想西想，但往往想的事都与考试无关。

◎人多吵闹的地方不要去，避开是非之地。

◎考前的心态是很脆弱的，安宁的环境就是考试良方。

◎少一份刺激，就会多一分安心。

二、http://file:///C:/Users/ADMINI~1/AppData/Local/Temp/ksohtml13404/wps6.png缓解压力的主要方法

三、     呼吸放松法

四、人在紧张时会排出比平时更多的二氧化碳，这会影响血液和身体功能，从而增加焦虑。此时，我们可以使用呼吸放松法来降低焦虑水平，让自己迅速平静下来。这种方法还有助于我们集中注意力并保持充沛的精力。

多做深呼吸

我们在备考时需要集中注意力，这对大脑的要求很高。因此多做深呼吸，为大脑提供充足的氧气吧！这样能使大脑正常运行，使备考更加高效。

http://file:///C:/Users/ADMINI~1/AppData/Local/Temp/ksohtml13404/wps7.pnghttp://file:///C:/Users/ADMINI~1/AppData/Local/Temp/ksohtml13404/wps8.png    深呼吸小妙招

1.将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，用鼻吸气，用口呼气。

2.吸气时放在腹部的手要感觉到空气进入身体后腹部在鼓起，而放在胸部的手却不会感受到胸部在鼓起。

3.吸气时从1数到6，屏住呼吸一小会儿再呼气，呼气时也从1数到6（具体可根据个人耐受程度调整）。

4.持续几分钟后，就会感觉轻松了一些。

    睡眠减压法

当考试压力太大时，我们更应保证充足的睡眠。充足的睡眠是减轻考生心理压力、提高学习效率的必要条件。有效改善考生的睡眠质量，首先应该有一个安静的休息环境，其次考生可采取多时段睡眠法缓解身心过度疲劳。失眠的考生，一方面可以积极调适心态，减轻因失眠而带来的心理压力；另一方面可以科学地安排学习与生活，建立有规律的起居习惯。

http://file:///C:/Users/ADMINI~1/AppData/Local/Temp/ksohtml13404/wps9.png运动减压法

运动是一项缓解压力的好办法，能使大脑变得更加活跃。考前进行适当的锻炼（快步走、跑步、骑自行车或打乒乓球等）可以帮助大脑保持最佳状态。运动能促进血液循环，并能增加大脑供氧量，满足大脑的需求。考生在考前进行适当的体育锻炼是必不可少的。

http://file:///C:/Users/ADMINI~1/AppData/Local/Temp/ksohtml13404/wps10.png饮食减压法

科学的膳食能为超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础，这是考生减轻心理压力的生理保证。研究表明，有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如维生素C就具有减轻心理压力的作用，考生应适量摄取富含维生素C的蔬菜和水果。另外，少食多餐也有助于减轻考生的紧张与疲劳。

五、避免心态波动的实用技巧

六、考试时，同学们的大脑一边高速运转，内心一边不断响起各种声音：“快点，快点，时间不多了。”“完了，这道题我不会。”“太好了，这道题我做过。”紧张、心慌、得意、烦躁等心态的波动往往会给我们带来行动上的偏差。同学们因为心态波动做错会做的题的现象相当普遍。为了避免这种情况的发生，考生需要利用好高考前每次考试的机会，无论是学校组织的模拟考，或是在家中的自测卷，都应提前进入高考角色，体验考场的紧张气氛，采用一些适当有效的方法，如放松四肢、调整呼吸等，使自己的情绪平稳下来。通过这种实战演练，逐步降低对考试境遇的敏感性，提高高考考场上的应变能力。

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临近高考，紧张的不仅仅是考生，有时家长甚至比孩子还要紧张，那么如何陪伴孩子度过备考时光呢？

http://file:///C:/Users/ADMINI~1/AppData/Local/Temp/ksohtml13404/wps12.png激励不加压，目标不过高

考前的目标无论是什么，家长都要告诉孩子：参加了，就有收获！参加了，就是成功！无论做什么事，目标不是为了给别人看的，而是体现自己的价值，无论结果如何，只要付出了就没有遗憾。

http://file:///C:/Users/ADMINI~1/AppData/Local/Temp/ksohtml13404/wps13.png宽松不放松，疏导不唠叨

家长在家里要像平常一样，该做什么做什么，切不可在孩子面前表露出对考试有所担忧的神情。家长要看到孩子付出的努力，不要总盯着他们的不足，要让孩子去享受努力的过程，不要太过在乎结果。

http://file:///C:/Users/ADMINI~1/AppData/Local/Temp/ksohtml13404/wps14.png关怀不过度，相处有分寸

出于重视，有的家长对孩子表现出过分的关心。比如家有考生，家长说话轻声轻语，行动小心翼翼，甚至停止工作，专门在家陪伴孩子。在这种过分安静的家庭环境中，孩子只能感受到沉闷和压抑，反而不利于其学习。

http://file:///C:/Users/ADMINI~1/AppData/Local/Temp/ksohtml13404/wps15.png安静不干扰，心态调整好

为营造良好复习环境，家长在备考期间尽量不搞聚会、打麻将等娱乐活动，以免影响孩子的学习。家长在工作上的困难，或家庭内部矛盾等问题，也不要在孩子面前表现出来，以免分散孩子注意力，导致孩子产生烦躁、厌学的情绪。